Кето-диета (или кетогенная диета) — это особая система питания, основанная на минимизации потребления углеводов и увеличении доли жиров в рационе. Цель такого подхода — ввести организм в состояние кетоза, при котором он начинает активно сжигать жир для получения энергии. Однако, чтобы добиться желаемых результатов, важно строго соблюдать список разрешённых и запрещённых продуктов.
Основные принципы кето-диеты
На кетогенной диете соотношение макронутриентов обычно выглядит так:
- Жиры: 70–75% от дневного рациона
- Белки: 20–25%
- Углеводы: не более 5–10%
Такой режим заставляет печень вырабатывать кетоновые тела, которые становятся основным источником энергии вместо глюкозы.
Что можно есть на кето-диете
- Жирные сорта мяса и рыбы Говядина, свинина, баранина, утка, сёмга, скумбрия и сардины идеально подходят. Важно выбирать мясо с высокой жирностью и без панировки.
- Яйца Яйца содержат много полезных жиров и белков. Их можно готовить различными способами: варить, жарить или запекать.
- Овощи с низким содержанием углеводов Допустимы шпинат, брокколи, цветная капуста, кабачки, авокадо, огурцы. Их стоит употреблять в умеренных количествах.
- Молочные продукты высокой жирности Твердые сыры, сливочное масло, жирные сливки и натуральный йогурт без добавок подходят для кето-питания.
- Орехи и семена Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна являются отличным источником полезных жиров. Но их следует есть в ограниченном количестве, так как они всё же содержат немного углеводов.
- Масла и жиры Используйте кокосовое, оливковое масло холодного отжима, масло авокадо. Также можно применять топленое масло (гхи).
- Ягоды Малина, ежевика и клубника разрешены в малых количествах, так как они содержат меньше сахара, чем другие фрукты.
Что нельзя есть на кето-диете
- Зерновые и хлебобулочные изделия Пшеница, рис, кукуруза, овес, макароны, хлеб — все это запрещено из-за высокого содержания углеводов.
- Сахар и сладости Шоколад, конфеты, мороженое, газированные напитки и фруктовые соки содержат много сахара и мгновенно выводят организм из состояния кетоза.
- Крахмалистые овощи Картофель, морковь, свекла, кукуруза и горох — продукты с высоким содержанием крахмала, их стоит избегать.
- Фрукты с высоким содержанием сахара Бананы, яблоки, груши, виноград и манго богаты фруктозой и не подходят для кето-диеты.
- Некоторые молочные продукты Обезжиренное молоко и йогурты с добавленным сахаром не рекомендуются. Выбирайте только натуральные и жирные продукты.
- Бобовые Фасоль, нут, чечевица содержат много углеводов, поэтому в рамках кето-диеты их следует исключить.
Важные моменты при соблюдении кето-диеты
- Гидратация: при переходе на кетопитание организм теряет больше воды, поэтому важно пить достаточно жидкости.
- Минералы: может понадобиться дополнительный приём магния, калия и натрия для предотвращения симптомов "кето-гриппа".
- Контроль белка: избыток белка может преобразоваться в глюкозу, замедляя наступление кетоза. Поддерживайте умеренный уровень белков в рационе.
Заключение
Кето-диета может быть эффективной стратегией для снижения веса, улучшения метаболизма и повышения уровня энергии, но она требует строгого соблюдения правил питания. Четкое понимание, какие продукты можно есть, а какие стоит избегать, поможет добиться нужных результатов без вреда для здоровья. Главное — подходить к изменениям в рационе осознанно и, при необходимости, консультироваться со специалистами.